解封后的心理调适

第一部分 常态化状态下的自我调适

    1，规律作息，适当运动，在“少出门，戴口罩，勤洗手”，做好个人清洁卫生的同时，按时入睡，维持充足的睡眠，规律三餐，合理膳食 南宫体育，均衡营养，维持基本的秩序感，此外，适量的运动也有助于心情的调节。

 2，适度关注 南宫体育，理性分析，解封后我们感到焦虑，会不断地关注疫情相关的信息，以期增强安全感，拿回生活的掌控权，但获取过多的疫情信息会造成恐慌和情绪反应，对于疫情防控，我们大家已经有了充足的应对经验和处理措施，没有必要过度恐慌或紧张，同时也要提高信息的鉴别能力，不信谣，不传谣，多关注官方渠道的可靠信息。

 3，接纳情绪，抱持感受，在转阳数量持续增长的情况下，出现情绪波动都是正常的，也是暂时的，我们既要允许自己情绪波动，又要积极调整情绪，一方面，大家可以与亲人，朋友等进行交谈，抒发自己的感情和想法，释放压力，另一方面，也可以听音乐，阅读有趣书籍，体育锻炼，做冥想等，让自己拥有愉悦轻松的心情和乐观的心态 南宫体育。

 4，积极思考，乐观向前，解封，使得个体与转阳距离更近了，因之带来的压力和情绪容易使大家陷入思维的怪圈，这是一个引领自己建立积极思考模式的机会，我们要学会自我察觉和自我对话，学会捕捉自己消极的想法，批判性地看待问题，然后进行自我修正，例如：这是最坏的结果吗，如果是最坏的结果，自己又有哪些不同的感受或者应对措施，通过这种自问自答的自我觉察，能够让我们的思维变得活跃起来，更好的面对压力，缓解紧张情绪，我们要主动赋予负性事件积极意义，保持积极，理性，平和的心态 南宫体育，乐观应对困难。

第二部分 居家隔离时的自我调适

 近期，“小阳人”多起来了，有些同学，同事等身边人已经经历了混阳，居家隔离，对新冠病毒感染有了更多的了解，但是，当感染出现在自己或家人身上时，我们该如何自我调适呢，毕竟严重的焦虑情绪往往会影响理性思考 南宫体育。

引用北京儿童医院精神科赵青医师给予大家一些实用的建议：

 1 南宫体育，学会科学应对之策。官方媒体公布了很多关于感染新冠病毒后如何居家应对的建议，居民可以自行学习，最好做出书面整理，以防慌乱中出错。内容包括：感染后的常见症状，哪些药物可以对症治疗，治疗过程中需要观察什么，什么时候提示病情加重需要就医，附近哪些医院可以收治等。在这里需要警惕，儿童和成人的感染特点有所不同，服药方面也需要根据儿科专家的建议，不应随意将治疗成人的药物给儿童服用。掌握科学的方法就能够大大降低过度担忧。。

 2 南宫体育，不要将本次感染和疫情初期的感染划等号。经历了三年抗疫，相信大家已经了解到，随着新冠病毒的不断变异，其毒力大大减弱，对身体的危害明显降低。居民可以和近期经历过感染的人交流经验，但如果感染相隔时间太久，可能因为病毒型号不同，就失去了参考意义。。

 3 南宫体育，如果家里孩子感染了新冠病毒，低龄患儿会因为身体不适哭闹不安、更加粘人，尽管家长会非常担心孩子的病情，但家长的焦虑、恐慌会传递给孩子，加重哭闹。此时，家长应保持情绪稳定，观察患儿的不适症状，态度温柔坚定地给予患儿所需要的照顾，比如，发热就及时物理降温，尽量保证入量和营养种类。可以陪伴有精力的患儿玩耍，做患儿平时感兴趣的事，可以给予患儿一些语言安抚，比如“吃了药会好一些”“明天就不这么难受了”，可以给予患儿拥抱、抚触、按摩等，帮助患儿缓解情绪。不要对着患儿愁容满面、唉声叹气，家长应发挥顶梁柱的作用，化担忧为照顾患儿的行动。如果患儿年龄较大，能通过语言进行良好沟通，就可以实时询问患儿的症状及需要家长如何帮助，多通过语言表达关心，不要指责或反复回想究竟如何感染新冠病毒的。。

 4，如果居民自身感染了新冠病毒，会非常担心传染给家人。此时，居民可以从官媒了解相关的自我居家隔离方法，减少与家人的交叉接触。心理方面，应减少灾难性联想，不要盲目自责，接纳自己的暂时虚弱状态，相信自己在避免将病毒传染给家人方面已经尽了最大的努力。如果情绪依然担忧、焦虑，可以进行冥想，跟着冥想的指导语，想象一些轻松优美的画面、想象一些积极的身体感受。或者选择做一些简单、机械的事情，比如打扫房间、整理衣柜、涂色绘画等。 南宫体育。

 5，如果您觉得非常疲惫、无助，请记住，这不是一个人的战斗，可以将自己的感受分享给别人，同时明确自己的需求，然后寻求家人、亲戚、朋友的帮助。也可以向邻居、社区中心等了解自己居住地范围内有什么可用的支持和资源。同时，很多医院也开设了互联网诊疗，可以满足部分患者的就诊需求。 南宫体育。

（原文链接：https://mp.weixin.qq.com/s/8VMP6rF2wijkviEAgyOtMA）

第三部分 具体的心理调试方法

 1、暗示。对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语言可以引起或抑制不好的心理和行为，通过内部语言来提醒和安慰自己。如可以告诉自己：放平心态、一切都会过去、事情不像我们想的那么糟糕等等。

 2、呼吸。采用深呼吸的方法可减缓紧张感，来解除精神紧张、压抑、焦虑和急躁等，使情绪得到良好调节。如：紧张时，采用深呼吸的措施缓解紧张感，也可以到空气清新的大自然中去做呼吸训练。

 3、预演。在想象中对现实生活中的挫折和使自己感到紧张焦虑的事件进行预演，学会在想象的情境中放松自己，可达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。

 4、放松。学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感觉，然后再放松肌肉群，体验与其相反的感觉。通过对身体各部分肌肉的系统放松练习，克制随着紧张而产生的血压升高、头痛、手脚冒汗、腹泻、睡眠等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。

 5、音乐调节。可以借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态。现代医学表明，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张、消除疲劳、改善注意力、增强记忆力、消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。运用音乐调节法，需因人、因时、因地、因心情的不同而选择不同的音乐，适宜的音乐常事半功倍。

 6、合理宣泄。把压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。消极的情绪让人们觉得不适甚至痛苦，对这样的情绪如果过分强制和压抑会引起意识障碍，影响正常的心理活动，甚至会使人突然发病。这时如向自己的亲朋好友倾诉自己的痛苦和不幸，甚至痛哭一场等，可使情绪平复。当然，情绪宣泄要合理，要注意对象、场合和方式，不可超越法规纪律的范围。

 7、升华。把已产生的消极情绪，像痛苦、怨愤、嫉妒转化为积极有益的行动，即以高境界表现出来，谓之升华，常说的有“化悲痛为力量”。不少人身处逆境，忍辱负重，但乐观进取、自强不息，取得了出众的成绩，为世人传颂，这是升华的典型。升华是调节消极情绪的最高的也是最佳的一种形式。

 8、蝴蝶拍。闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此重复。

 9、保险箱技术。通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。